不是書評(11) 原子習慣: 細微改變帶來巨大成就的實證法則 -詹姆斯．克利爾

Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones — James Clear

不是書評已般家了

簡介

作者詹姆斯‧克利爾(James Clear)在中學時期是一位出色的棒球運動員。可是在一場棒球賽中被球棒擊中臉部，頭部嚴重受傷。傷癒出院後的幾年進入了運動員生涯的低潮。後來因為個人意志、努力和生活習慣，被選為大學的最佳男性運動員。

在本書中作者從生物學、心理學及神經科學的角度加上自己實踐的經驗，提出幫助打造好習慣、戒除壞習慣的「行為改變四法則」。

我的評分

啟發性：8 / 10

實用度：9 / 10

知識增長：5 / 10

趣味性 ：6 / 10

內容理解：10 / 10

作者追隨：6 / 10

推介: 9 / 10

閱讀筆記

習慣的重要性

• 習慣是被規律執行，很多時候是不假思索的行為或慣例。習慣的重要性在於"起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果"。
• 建立持久的習慣之所以如此困難，很多時候是因為當我們做了一些小小的改變，在沒能看見有形的成果前便決定放棄 :「我每天都跑步，跑了一個月，怎麼身材沒有任何變化？」
• 倘若發現自己難以養成某個好習慣或戒除某個壞習慣，往往是因為尚未跨越「潛伏之力的停滯期(The Plateau of Latent Potential)」。想要造成有意義的差異，人們必須維持一個習慣夠久，以突破停滯期。

目標(Goal) VS 系統(System)

• "目標(Goal)"是人想要達到的成果，而"系統(System)"是讓人達到那些成果的過程。人往住過份注重"目標”而忽略”系統"。
• 只側重於"目標"的問題:

1. 幸存者偏差(Survivorship Bias) — 我們都聚焦於最後獲勝的人（生存者），而忽略了擁有同樣目標、最後卻失敗的那一群。贏家跟輸家擁有同樣的目標，"系統"才是決定成敗的關鍵。
2. 目標達成只能帶來短暫的改變 — 我們覺得需要改變的是結果，但結果並非問題所在，我們真正應該改變的，是造成那些結果的系統。
3. 目標限制了你的快樂 — 若未到達到目標而成功便會感到失望。
4. 許多人會在實現某個目標之後，便停止前進。例如許多跑者連續努力數月，但衝過終點線之後，就停止訓練了。

"決定你成功或失敗的，不是你的目標，而是你的系統..... 原子習慣是構成大系統的小習慣。"

改變習慣先要改變身分的認同

• 改變的發生分成三個層次

1. 第一層是改變結果 — 這一層的重點是改變你的成果：減重、出書、奪冠。你設定的目標多半與這個層次的改變有關。
2. 第二層是改變過程 — 這一層的重點是改變你的習慣與系統：在健身房執行新的訓練課表、清理書桌的雜物好讓工作順暢、開發適合自己的靜心法。你建立的習慣多半與這個層次有關。
3. 第三層是改變身分認同 — 這一層的重點是改變你的信念：你的世界觀、你的自我形象、你對自己與他人的評價。你抱持的信念、假設及偏見多半與這個層次有關。

"結果關乎你得到什麼，過程關乎你做了什麼，身分認同則關乎你相信什麼。"

• 很多人開始改變習慣時，重點放在結果。事實上我們應該要先要把重點放在我們希望成為什麼樣的人 — 改變身分認同。
• 例子: 想像兩個拒絕香菸的人。有人遞出香菸時，第一個人說：「不用了，謝謝。我正在戒菸。」這個人仍然認為自己是個吸菸者，只是試著在戒菸，希望自己的行為會改變。第二個人拒絕時說：「不用了，謝謝。我不抽菸。」差別雖小，這個說法卻傳達出身分認同的轉變。吸菸已成過去，與現在的生活無關。這個人已經不把自己視為吸菸者了。
• 內在動機的終極型態，就是讓習慣成為身分認同的一部分。真正的行為改變是身分認同的轉變。你也許會因為受激勵而開始一個習慣，但要維持下去只有一個原因：這個習慣成為你身分認同的一部分。

目標不是跑一趟馬拉松，而是成為跑步的人。

• 習慣就是身分認同的具體化 — 愈是重複某一行為，就愈強化與那個行為相關的身分認同。你的習慣形塑你的身分認同，你的身分認同又形塑了你的習慣，這是一條雙向道。所有習慣的形成都是一個回饋迴路 (feedback loop)

習慣迴路 (The Habit Loop)

• 建立習慣的過程可以被分為四個簡單的步驟：提示、渴望、回應、獎賞。

1. 提示 (Cue) — 預示獎賞存在的一點資訊，例如食物的氣味 (引起食慾) 或黑暗的房間(引起開燈的動機)。
2. 渴望 (Craving) — 改變某事以獲得獎勵的動機(食慾、開燈的動機)。
3. 回應 (Response) — 獲得獎勵而採取想法或行動。
4. 獎賞(Reward) — 從改變或行動中得到的滿足感。

• 獎賞教育我們哪些行為在未來值得被記住 — 大腦的感覺神經系統持續在監測什麼樣的行為可以滿足欲望、帶來愉悅。愉悅感與失落感完整了習慣循環 — 提示引起渴望，渴望激發回應，回應提供獎賞，獎賞滿足渴望，繞了一圈，又與提示連結。這四個步驟合在一起，形成了一個神經學上的回饋迴路 — — 提示、渴望、回應、獎賞；提示、渴望、回應、獎賞 — — 最終讓你建立了自動化的習慣。這樣的循環被稱為習慣迴路 (The Habit Loop)。

• 行為改變四法則就是根據習慣迴路 (The Habbit Loop) -提示、渴望、回應、獎賞相對應的操作方法 ，讓我們創造好習慣，破除壞習慣。

法則1（提示） 讓提示顯而易見

• 運用執行意向 (implementation intention) — 太多人還沒搞清楚這些基本細節，就去嘗試改變自己的習慣。像是「我要多運動」這些模糊的概念很難被執行。要指出何時何地執行一項新習慣出: 我會於〔時間〕，在〔地點〕進行〔行為〕 — 這樣比較可能真的去執行。
• 運用習慣堆疉 (habit stacking) — 你常常根據自己剛剛做完的事，來決定接下來要做什麼：去浴室就會順便洗手、擦手，然後記起要把髒毛巾放進洗衣籃，於是把洗衣精寫進購物清單。沒有行為是獨自發生的，每個行為都成為觸發下一個行為的提示。把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。掌握基本架構之後，就能開始把小習慣串聯在一起，創造更大規模的堆疊。這讓你得以利用「一個行為導致下一個行為」的慣性。- 「做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔新的習慣〕。」例如運動：”脫下上班的鞋子之後，我會立刻換上運動服”。
• 設計所處的環境，讓好習慣的提示顯而易見 — 人們選擇某樣產品，往往不是因為那樣產品是什麼，而是因為產品在哪裡。如果走進廚房就看見一盤餅乾，我會抓起幾片開始吃。事實上，我們每天的許多行為都不是受有目的的動機和選擇影響，而是由最顯而易見的選項決定的。想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分。
• 對抗壞習慣，要讓提示隱而不見 — 最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。當你不需要常常動用自制力，就比較容易自我克制。要剷除一項壞習慣，最實用的方法之一就是減少接觸會激發此惡習的提示。

法則2（渴望） 讓習慣有吸引力

• 誘惑綑綁 (temptation bundling) — 將想要的行為與需要的行為配對。例如想瀏覽臉書，但又想多做運動 : 1. 拿出手機後，我會先做10次掌上壓 (需要) 2. 做完10次掌上壓後我會瀏覽臉書 (想要)
• 加入一個把你想要的行為視作常態的文化之中 — 我們的習慣來自模仿，尤其會模仿三種群體的習慣：1.親近的人 2.多數的人 3.有力的人。當你看到其他人每天都在做，新習慣便顯得可行。
• 如果你本來就跟群體中的人有相似之處，改變就會更有吸引力 — 因為跟你一樣的人已經在做了。當改變習慣意味著融入族群，改變就變得很有吸引力了。
• 把習慣的重點放在益處，而非壞處 — 與其告訴自己：「我必須晨跑。」不如說：「是時候培養耐力、加快速度了。」 財務：大家往往把省錢與犧牲聯想在一起，事實上應該要把省錢與自由聯想在一起：目前的省吃儉用，等於增加未來的財務自由；這個月省下來的錢，提高了你下個月的購買力。
• 對抗壞習慣，強調避免某個壞習慣的益處，會讓它顯得沒有吸引力。

法則3（回應） 讓行動輕而易舉

• 想要精通一項習慣，關鍵是由重複開始，而非完美 — 不必詳細列出新習慣的所有特徵，只要開始實行就好了。
• 習慣的養成取決於頻率，而非時間 — 新習慣要有高重複頻率才會根深柢固。
• 大腦的設定就是遵循「最小努力原則」 — 在所有可能採取的行動中，花費最少努力產出最大價值的那個才會被實踐。
• 從環境設計減少與習慣相關的阻力— 想多運動? 把運動裝備放在隨手可以取得的位置。
• 兩分鐘法則 — 一個習慣可以在幾秒內完成，卻能形塑幾分鐘、甚至幾小時後的行為。掌握起頭的習慣:「每晚就寢前閱讀」變成「讀一頁」。 「 做三十分鐘瑜伽」變成「拿出瑜伽墊」。
• 運用承諾機制 — 讓好習慣變得無可避免、壞習慣不可能發生: 設定自動繳款、調低信用卡額度、買健身房會籍。這也對
• 對抗壞習慣，讓行動困難無比。

法則4（獎賞） 讓獎賞令人滿足

• 當體驗令人滿足，我們比較有可能重複某一行為。愉悅感讓你的大腦知道某個行為值得記住與重複。
• 帶來立即獎賞的行為會被重複；帶來立即懲罰的行為會被避免。

“好習慣的代價在當下；壞習慣的代價在未來。”

• 為長遠有益的習慣添加一些立即的愉悅 — 例如每次跳過一樣東西不買，就在戶口存入相同的金額當獎賞。
• 習慣追蹤(如健身記錄、食物日誌等)能幫助維持習慣 — 追蹤幫助知道進展，完成每個事件也能帶來滿足感，推動自己前進。
• 用習慣契約為壞習慣添加立即的代價，或找一位問責夥伴，請對方看著你行為。

金髪女孩原則 (The Goldilocks Rule)

“成功最大的威脅不是失敗，而是無聊”

• 我們之所以對習慣感到厭倦、無聊，是因為它們不再帶來愉悅感，結果變得可以預期。而當習慣變得平凡無奇，我們就會為了尋找新鮮感，而讓進步脫離正軌。
• 讓人養成習慣的產品，多數都能持續提供新鮮感：電玩提供視覺上的新鮮感，垃圾食物提供味覺上的新鮮感，成人影片提供性方面的新鮮感，這些體驗都能持續提供驚奇的元素。 在心理學上，這被稱為「變動獎賞(Variable rewards)」
• 開始一項新習慣時，讓行為盡可能容易執行是很重要的，這樣一來，就算條件不理想，你也能堅持下去。然而，一旦建立習慣，重要的是持續產生微小的進步。這些小進步與新的挑戰可以讓你保持投入，若恰好擊中「金髮女孩區」，就能進入「心流狀態(從事一項活動時，全然沈浸在其中的一種體驗)

• 根據金髮女孩原則，當執行的任務恰好位在當下能力的邊緣，人便會感受到最高程度的動力。不要太難，也不要太簡單，恰到好處就對了。
• 進步需要不斷將自己推向極限的挑戰，同時也要持續成足夠的進展，好讓自己保持動力。